Сердце — единственный мышечный орган, который работает, не останавливаясь, всю жизнь. Однако это не означает, что его не надо тренировать. При умеренных физических нагрузках вы укрепите сердечную мышцу, тогда как малоподвижный образ жизни может привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Физические упражнения воздействуют на сердце комплексно:

• укрепляют миокард;
• улучшают кровообращение;
• нормализуют кровяное давление;
• ускоряют обмен веществ;
• предохраняют от набора лишнего веса;
• повышают психоэмоциональное состояние.

Какие упражнения для сердца предпочесть? В первую очередь это зависит от того: больное сердце или здоровое. Виды упражнений, их количество и интенсивность отличаются в этом случае.

Однако есть и общие принципы в кардиотренировках здорового и больного сердца.

1. Любая тренировка должна состоять из трех частей:

• разминки;
• основной части;
• фазы остывания.

1. Начинать с минимальных физических нагрузок и постепенно увеличивать.
2. Регулярность занятий.
3. Во время кардиотренировки следить за частотой пульса.

Кардиотренировка здорового сердца

Мнение врачей:

Регулярные упражнения играют ключевую роль в поддержании здоровья сердца. Врачи подчеркивают, что каждому человеку важно знать, что физическая активность способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшает кровообращение и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Даже небольшие ежедневные занятия спортом, такие как ходьба, бег или плавание, могут оказать благоприятное воздействие на сердце. Важно помнить, что упражнения должны быть регулярными и умеренными, а также соответствовать физическим возможностям каждого конкретного человека. Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом для подбора оптимальной программы тренировок, учитывая индивидуальные особенности организма.

Что делать, чтобы сердце было здоровым? Полезные привычки для сердечной мышцы: Гимнастика и питание

Разминка

Разминочная часть включает вращательные и маховые движения, упражнения на растяжение мышц и сухожилий. Делаются с низкой интенсивностью и в небольшом количестве. Основная цель разминки – разогреть тело и подготовить к более высоким нагрузкам. Пяти минут для этого хватает.

Основная часть

В основной части предпочесть упражнения аэробного характера, поскольку они полезные для миокарда. Аэробные упражнения имеют несколько особенностей.

1. Выполняются в течение длительного времени.
2. Интенсивность низкая или умеренная.
3. Задействовано множество мышц.
4. Потребляется много кислорода.

Классические аэробные упражнения для укрепления сердца и сосудов:

• ходьба;
• бег;
• езда на велосипеде;
• плавание.

Продолжительность и интенсивность зависят от степени подготовленности тренирующегося человека.

Поскольку речь идет о кардиотренировке, не имеет смысла включать в нее упражнения анаэробного характера:

• поднятие штанги с большим весом;
• быстрые отжимания от пола и приседания;
• спринтерские рывки во время бега.

Даже при здоровом сердце не рекомендуется заниматься в экстремальных условиях, например: плавать в очень холодной воде. Возможен спазм сосудов, потеря сознания с последующим утоплением.

Упражнения для сердца. Какая тренировка полезна для здоровья?

Опыт других людей

Упражнения для сердца – это не просто способ поддерживать физическую форму, это забота о здоровье всего организма. Люди, занимающиеся регулярными физическими нагрузками, отмечают улучшение общего самочувствия, повышение выносливости и бодрости духа. Они говорят, что заметно снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшается работа сердца и кровообращения. Даже небольшие занятия спортом могут принести заметные результаты. Важно помнить, что забота о сердце – забота о себе.

Фаза остывания

Суть заключительной части тренировки в том, чтобы вернуть к исходным значениям пульс и артериальное давление. Не надо резко прекращать двигательную активность. Можно походить, проделать упражнения на растяжку.

Кардиотренировка больного сердца

При больном сердце кардиотренировка строится на двух принципах. Первый принцип: не навреди! Второй принцип: помоги.

Как не навредить

В каких случаях запрещена двигательная активность?

1. Во время острой фазы сердечно-сосудистой патологии.
2. Если сделана операция на открытом сердце, следует подождать, пока срастется грудина.

О чем надо всегда помнить?

• Даже при хорошем самочувствии к физическим тренировкам нельзя приступать без предварительной консультации с врачом.
• Исключаются нагрузки анаэробного характера.
• Пульс не должен повышаться более чем на 20 процентов. Максимально допустимой считается частота пульса в пределах 115-120 ударов минуту.
• При нарушении дыхания, головокружении или внезапной усталости надо немедленно прекратить упражнение.

• Болевые ощущения в области груди – повод для остановки кардиотренировки.
• Нельзя заставлять себя заниматься при плохом самочувствии.
• Ни в коем случае нельзя компенсировать пропущенное занятие усиленной нагрузкой на следующем.

Особую осторожность следует проявлять людям в пожилом возрасте, у которых кроме сердечных патологий могут быть другие хронические заболевания.

Например: у немолодых людей, страдающих остеохондрозом шейного отдела и атеросклерозом, возможен прилив крови к голове при низких наклонах и вращательных движениях головой.

Как помочь

Упражнений для здоровья сердечно мышцы много. Широко известно упражнение «золотая рыбка», разработанное японским ученым Кацудзо Ниши.

Лучший вариант — комплекс лечебно-профилактических упражнений для оздоровления сердца, который определил лечащий врач, исходя из тяжести патологии и состояния здоровья больного.

Однако имеется стандартный набор упражнений, который может быть полезен практически всем людям с сердечно-сосудистыми патологиями.

• Чтобы размяться и разогреть мышцы, немного походить в медленном темпе. Сутулиться и сгибать спину не надо. Ноги отрывать от пола выше, чем при обычной ходьбе. Затем по пять раз наклонить голову в разные стороны и сделать по два вращательных движения головой в разном направлении. После этого сделать по пять наклонов туловищем вправо и влево. Руки находятся на поясе. Общая продолжительность разминки около пяти минут.
• Основная часть кардиотренировки включает упражнения с использованием рук, туловища, ног. Каждое упражнение делается по пять раз.

Первое упражнение (с использованием рук) выглядит следующим образом. Начальное положение: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Руки медленно поднимаются над головой, опускаются в стороны, вытягиваются перед грудью и возвращаются на пояс.

Второе упражнение (при помощи туловища). Начальное положение: сидя, ноги вытянуты перед туловищем. Делаются наклоны влево-вправо и вперед-назад.

Третье упражнение (с использованием ног). Начальное положение: лежа на спине. Ноги сгибаются в коленях, поднимаются, и имитируется езда на велосипеде. Продолжительность «поездки» за раз не более минуты, темп медленный.

Фаза остывания проходит в положении лежа на спине. Необходимо несколько раз поднять руки и легонько встряхнуть кисти. Сделать несколько неспешных вдохов и выдохов.

Дыхательные упражнения

Кроме физических, используются дыхательные упражнения. Один из самых простых дыхательных комплексов выглядит следующим образом.

1. Выполняется стоя или сидя на стуле.
2. Глубокие вдохи и выдохи производятся через нос.
3. Делается медленный вдох через одну ноздрю и быстрый выдох через другую. Потом ноздри меняются.
4. Производится быстрый вдох через левую ноздрю и быстрый выдох через правую. Затем ноздри меняются.
5. Медленный вдох-выдох через одну ноздрю, потом через другую.
6. Медленный вдох-выдох одновременно двумя ноздрями с небольшой задержкой дыхания после выдоха.

На начальном этапе продолжительность занятия не должна превышать пары минут, по мере привыкания организма к дыхательным упражнениям можно довести ее до 10 минут. В случае появления одышки, учащения пульса дыхательную гимнастику следует остановить.

Дополнительную информацию по теме можно получить из видео:

Частые вопросы

Чем полезны физические нагрузки для сердца?

Во время занятий спортом сократительная способность сердечной мышцы улучшается, и ей проще подстроиться под работу в одном ритме. У людей, которые только начинают свой тренировочный путь, сердце начинает «выпрыгивать» из груди уже через 10-15 минут после начала физической нагрузки.

Какие упражнения полезны для сердца?

Ходьба Подходит новичкам и тем, кому по состоянию здоровья запрещены более интенсивные нагрузки. Скандинавская ходьба Бег Плавание Аэробные фитнес-тренировки ВелопрогулкиПодвижные виды спорта Зимние виды спорта

Почему важно тренировать сердце?

Корректная работа сердца напрямую влияет на сосуды и дыхательную систему, поскольку работа сердца — это перекачивание крови и насыщение кислородом. В ходе тренировок сердца укрепляются стенки сосудистой системы, растет объем легких, стабилизируется уровень глюкозы и повышается стрессоустойчивость организма.

Что нужно делать для хорошей работы сердца?

Чтобы поддерживать сердце здоровым и сильным, посвящайте умеренным физическим нагрузкам минимум 3 часа в неделю. Самые полезные виды спорта для сердечно-сосудистой системы: быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, танцы. Чем больше мышечных групп вы задействуете, тем лучше.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Приступайте к упражнениям для сердца постепенно, увеличивая нагрузку по мере улучшения физической формы. Начинайте с легких упражнений, таких как ходьба или езда на велосипеде.

СОВЕТ №2

Не забывайте про регулярность тренировок. Для поддержания здоровья сердца рекомендуется заниматься упражнениями не менее 3-4 раз в неделю.

СОВЕТ №3

Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы физических упражнений, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания или проблемы со здоровьем.